Τρώτε υγιεινά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα
ερισσότεροι από 40 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα αρκετά συχνά. Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε και εσείς, δεν είστε μόνοι. Τις περισσότερες φορές δεν διαρκεί πολύ και απλές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει ξανά ομαλά.
Συνήθεις αιτίες δυσκοιλιότητας
Για να κατανοήσετε πώς να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα, βοηθά να γνωρίζετε τι την προκαλεί. Καθώς η τροφή περνάει από το παχύ έντερο, το σώμα σας απορροφά το νερό της και ό,τι απομένει σχηματίζεται σε κόπρανα. Οι μύες σας το μετακινούν μέσω του παχέος εντέρου στο ορθό, όπου και αποβάλετε. Όταν αυτή η κίνηση επιβραδύνεται, το παχύ έντερο αντλεί πάρα πολύ νερό. Τα κόπρανα ξηραίνονται και γίνονται σκληρά, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.
Το πρόβλημα συμβαίνει συχνά λόγω σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λόγω έλλειψης άσκησης και της μη κατανάλωσης αρκετών υγρών. Ορισμένα φάρμακα επίσης μπορούν να την προκαλέσουν, η κατάχρηση καθαρτικών και η εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Εάν οι συνήθειες του εντέρου σας είναι υποτονικές, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να αγοράσετε ένα καθαρτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα χρειάζονται για ήπια δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, κοιτάξτε τη διατροφή σας. Λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Όταν τρώτε τροφές που περιέχουν πολλά, ο επιπλέον όγκος βοηθά να διατηρείτε τα κόπρανα απαλά και επιταχύνει την πέψη. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των φασολιών, έχουν φυτικές ίνες. Συνιστάται 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Μετά την ηλικία των 50 ετών, χρειαζόμαστε λιγότερες φυτικές ίνες — περίπου 21 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια για τους άνδρες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε μόνο περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα.
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- 1/2 φλιτζάνι φασόλια: 9,5 γρ
- 1 μικρό αχλάδι: 4,4 γρ
- 1/4 φλιτζάνι χουρμάδες: 3,6 γρ
- 1 μέτριο μήλο: 3,3 γρ
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα: 4,8 γρ
Συμβουλές διατροφής για την υγεία του πεπτικού συστήματος
Απλές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή σας και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα:
- Προσθέστε λαχανικά. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών για να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε. Αντίθετα, βάλτε στόχο να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Φτιάξτε σάντουιτς με ψητά λαχανικά, προσθέστε μια σαλάτα αντί για πατάτες στο γεύμα σας, αγοράστε λαχανικά για σνακ με ντιπ χαμηλών λιπαρών, κρατήστε το μπολ με φρούτα γεμάτο για ένα εύχρηστο και υγιεινό σνακ και προσθέστε ψιλοκομμένα, αποξηραμένα φρούτα στο πλιγούρι βρώμης και δημητριακά.
- Δημητριακά. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Τρώτε περισσότερη βρώμη, πολύσπορα δημητριακά και κράκερ ολικής αλέσεως — αλλά φροντίστε να επιλέξετε επιλογές με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σνακ προτιμήστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Όταν αγοράζετε δημητριακά, επιλέξτε μάρκες που έχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Φασόλια. Αντικαταστήστε το κρέας με ένα πιάτο με φασόλια ή όσπρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε μαγειρεμένα φασόλια σε σαλάτες και δοκιμάστε φασολάδες και μαγειρευτά ως κύρια πιάτα.
- Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά. Κάντε τις αλλαγές αργά κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας περίπου — εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες πολύ γρήγορα, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε φουσκωμένοι με αέρια. Να είστε υπομονετικοί, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας.
- Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει. Τα συμπληρώματα αυτά είναι γενικά ασφαλή. Απλώς φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού τα χρησιμοποιήσετε, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είτε με τρόφιμα είτε με συμπληρώματα, φροντίστε να πίνετε και περισσότερα υγρά. Επιλέξτε ποτά με χαμηλές ή χωρίς θερμίδες, ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά θα προσθέσουν επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεστε.
Ανακουφίστε τη δυσκοιλιότητα με άσκηση
Η άσκηση όχι μόνο σας κρατά σε φόρμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει στην Δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βοηθήσει την τροφή να μετακινηθεί πιο γρήγορα μέσω του παχέος εντέρου σας. Δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο για να είσαι δραστήριος, αλλά δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Ξεκινήστε να ασκείστε περίπου 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε τα τουλάχιστον 30 λεπτά σε πέντε ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Δεν έχετε χρόνο; Κάντε ένα διάλλειμα από την δουλειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρεις βόλτες 10 λεπτών μετρούν όσο μια προπόνηση 30 λεπτών.
Δυσκοιλιότητα: Πότε να καλέσετε το γιατρό σας
Τις περισσότερες φορές, υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας και στις συνήθειες άσκησης θα εξομαλύνουν τυχόν πεπτικά προβλήματα. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει αυτές τις συμβουλές για 2 εβδομάδες και δεν έχετε παρατηρήσει κάποια αλλαγή, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας προτείνει να πάρετε ένα καθαρτικό για μερικές ημέρες για να βοηθήσετε στην επανεκπαίδευση του πεπτικού σας συστήματός. Θα πρέπει επίσης να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε αίμα στα κόπρανα σας, έχετε πόνο στην κοιλιά ή χάσετε βάρος χωρίς να προσπαθήσετε.
